เอาใจคนนอนไม่หลับ ด้วยวิธีจัดห้องนอนให้นอนสบาย หลับสนิทตลอดทั้งคืน ไม่สะดุ้งตื่นกลางดึกอีกต่อไป
สำหรับใครที่เจอปัญหานอนหลับยาก มักจะสะดุ้งตื่นกลางดึก หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ บ่อย วันนี้เราจะชวนมาเปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอนกัน กับวิธีจัดห้องนอนที่จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น นอนหลับสบายกว่าที่เคย
ผลเสียของการนอนไม่หลับ
การนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพ เช่น การนอนหลับไม่สนิท หรือแม้แต่การนอนไม่พอ ส่งผลเสียกับร่างกายมากกว่าที่คิด เพราะเป็นต้นเหตุของโรคหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคความดันโลหิต ฯลฯ อีกทั้งยังส่งผลกับอารมณ์และจิตใจ อาจทำให้หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า เครียด โดยเฉพาะคนที่นอนน้อยติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ
วิธีจัดห้องนอนให้นอนสบาย
1. ปิดไฟให้มืดสนิท
เพราะหากร่างกายได้รับแสงจะชะลอการปล่อยเมลาโทนิน และผลิตคอร์ติซอล ทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัวและนอนไม่หลับ ดังนั้น ควรปิดไฟในห้องนอนให้หมด และทำให้ห้องมืดสนิท จะทำให้นอนหลับได้ดีกว่ามีแสงรบกวน เช่น ใช้ม่านทึบแสงเพื่อป้องกันไม่ให้แสงจากภายนอกส่องเข้ามา ใช้หน้ากากปิดตาช่วยขณะนอนหลับ โดยเลือกที่มีแถบคาดพอดีเพื่อให้สวมสบาย ทำจากผ้าที่ระบายอากาศได้ดี เช่น ผ้าซาติน ผ้าไหม ผ้าฝ้าย
2. ตัดทุกเสียงรบกวน
แม้จะเป็นเสียงเบาก็รบกวนการนอนหลับได้ ดังนั้น ควรตัดเสียงรบกวนทุกชนิด เช่น ปิดโทรทัศน์ ปิดการแจ้งเตือนจากโทรศัพท์ หรือหากเลี่ยงไม่ได้เพราะคนข้าง ๆ นอนกรนก็ใช้ที่อุดหูช่วย อาจทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
3. ปรับอุณหภูมิให้เหมาะกับการนอน
หากรู้สึกนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย อาจเป็นเพราะห้องร้อนเกินไป โดยเฉลี่ยแล้วอุณหภูมิที่เหมาะกับการนอนคือประมาณ 16-20 องศาเซลเซียส แต่หากหนาวเกินไปสามารถปรับให้เหมาะกับการนอนได้ หรือลองเปลี่ยนชุดเครื่องนอนที่ทำจากเส้นใยธรรมชาติ เช่น ผ้าฝ้าย ผ้าลินิน เพราะไม่เก็บความร้อนและช่วยระบายอากาศได้ดีกว่า
4. ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ไม่ใช่แค่ลดการดูทีวีเท่านั้น แต่ควรลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นมือถือ แท็บเล็ต และอุปกรณ์ที่มีแสงสว่างจาก LED เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้จะรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือหากจำเป็นควรงดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
5. กำจัดของที่ไม่ใช้ออกไป
อย่าปล่อยให้ห้องนอนรกเพราะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้นอนหลับยากและรู้สึกไม่สบายตัว หาเวลาลุกขึ้นมาจัดของในห้องนอนให้เป็นระเบียบ อะไรที่ไม่ใช้ก็นำไปทิ้งหรือบริจาค และเก็บของให้เป็นที่เป็นทาง แค่นี้ก็ทำให้ห้องนอนน่านอนมากขึ้นแล้ว
6. เช็กสภาพที่นอน
โดยปกติแล้วเบาะที่นอนจะมีอายุการใช้งานโดยเฉลี่ยที่ 5-7 ปี หรือลองเช็กสภาพที่นอนเบื้องต้นดูว่ายังนอนสบายไหม มีหลุมลึกตรงที่เรานอนหรือเกิดอาการปวดหลังเวลานอนหรือเปล่า ถ้ามีควรเปลี่ยนที่นอนใหม่ดีกว่า เพราะนอกจากจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยแล้วยังทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วย
7. เปลี่ยนหมอนเมื่อถึงเวลา
หมอนถือเป็นอุปกรณ์สำคัญสำหรับการนอน โดยควรเลือกให้พอดีกับสรีระ ไม่สูงหรือต่ำเกินไป นอนแล้วต้องไม่ทำให้เกิดอาการปวดคอ ปวดหลัง หรือจุดกดทับ และหมั่นเปลี่ยนหมอนใหม่ทุก ๆ 1-2 ปี หากหมอนเริ่มเปลี่ยนสภาพ และที่สำคัญอย่าลืมหมั่นซักหมอนให้สะอาดเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งสกปรกมาสะสมด้วย
8. ใช้กลิ่นหอมช่วย
สำหรับใครที่ทำยังไงก็ไม่หลับซะที ลองนำก้านหอมหรือน้ำมันหอมระเหยมาวางในห้องดู โดยกลิ่นที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ได้แก่ กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นกุหลาบ กลิ่นมะลิ กลิ่นคาโมมายล์ กลิ่นเจอราเนียม และกลิ่นกระดังงา จะนำดอกไม้มาวางหรือใช้น้ำมันหอมระเหยแทนก็ได้
พฤติกรรมควรเลี่ยงทำก่อนนอน
นอกจากการปรับบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อนแล้ว ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้นอนหลับยากเหล่านี้ด้วย ตัวอย่างเช่น
-
ออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้สมองตื่นตัวและนอนไม่หลับ หากจะให้ดีควรเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนประมาณ 6 ชั่วโมง
-
นอนหลับไม่เป็นเวลา เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้หลับยาก หากจะให้ดีควรจัดตารางเวลาตื่น ทำงาน หรือกิจกรรมต่าง ๆ และเข้านอนในเวลาเดียวกันจะดีกว่า
-
เลี่ยงการนอนหรืองีบสั้น ๆ ช่วงเย็น เพราะจะกระทบกับวงจรการหลับ และทำให้นอนกลางคืนได้ยากขึ้น
-
ฝืนนอนจนกว่าจะหลับ จริง ๆ แล้วไม่ควรฝืนนอนถ้านอนไม่หลับ ให้ลองหากิจกรรมอื่น ๆ ทำผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ ดื่มนม และเข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วง
ใครที่กำลังเจอปัญหานอนหลับยากหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ช่วงกลางดึกบ่อย ๆ ลองนำวิธีจัดห้องนอนของเราไปปรับบรรยากาศในห้องนอนของตัวเองกันดูนะคะ
